Bewegung, Schlaf und Sturzvorbeugung

Bewegung, Schlaf und Sicherheit hängen eng zusammen. Wer sich wenig bewegt, verliert Kraft und wird unsicher. Wer schlecht schläft, ist tagsüber müde und unaufmerksam. Und manche Medikamente, die beim Schlafen helfen sollen, machen die Beine wackelig. Dieser Beitrag zeigt, wo Sie im Alltag ansetzen können. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, Schwindel oder nach einem Sturz sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Warum Bewegung so viel bewirkt

Mangelnde Bewegung führt zum Verlust von Muskelkraft. Das erhöht das Risiko für Stürze, und nach einem Sturz bewegen sich viele Menschen aus Angst noch weniger. So kann ein Kreislauf entstehen, der den Pflegebedarf weiter erhöht. Umgekehrt gilt: Wer in Bewegung bleibt, schützt sich aktiv vor Stürzen. Bewegung beugt außerdem Druckstellen vor, mehr dazu im Beitrag Haut- und Mundpflege, Druckgeschwüren vorbeugen.

Bewegung, die zum Alltag passt

Für ältere Menschen, die dazu in der Lage sind, nennt das Gesundheitsportal des Bundes als Orientierung mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche, etwa zügiges Gehen, und an zwei Tagen Übungen für die Muskelkraft. Wer in der Beweglichkeit eingeschränkt ist, sollte zusätzlich das Gleichgewicht trainieren.

Für viele pflegebedürftige Menschen ist das nicht erreichbar. Dann zählt jede Bewegung im Alltag:

• Selbst tun lassen. Beim Waschen, Anziehen oder Tischdecken so viel wie möglich selbst machen lassen, auch wenn es länger dauert. In der Pflege nennt man das aktivierende Pflege.
• Kleine Wege nutzen. Zum Essen an den Tisch gehen, ans Fenster, zur Haustür.
• Übungen anleiten lassen. Welche Kraft- und Gleichgewichtsübungen sicher sind, zeigt am besten die Physiotherapie oder ein Kurs. Fangen Sie behutsam an und fragen Sie vorher ärztlich nach.
• Gemeinsam rausgehen. Ein Spaziergang an der frischen Luft tut Körper und Stimmung gut und hilft beim Schlafen.

Gut schlafen im Alter

Der Schlaf verändert sich mit den Jahren: Die leichten Schlafphasen nehmen zu, der Tiefschlaf wird kürzer. Viele wachen nachts häufiger auf. Hinzu kommen oft Schmerzen, nächtlicher Harndrang oder andere Beschwerden.

Was helfen kann:

• Fester Rhythmus. Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
• Tageslicht und Bewegung. Aktivität an der frischen Luft stärkt den Tag-Nacht-Rhythmus.
• Kurzer Mittagsschlaf. Ein Nickerchen von bis zu etwa 30 Minuten kann Energie geben. Längeres Schlafen am Tag stört oft die Nacht.
• Koffein früh. Kaffee, schwarzer Tee oder Cola können den Schlaf stören, am besten nur bis mittags.
• Rituale. Ein Abendspaziergang, ein warmes Getränk oder eine feste Abendroutine helfen beim Abschalten.

Halten Schlafprobleme länger an, ist Ihr Angehöriger tagsüber stark erschöpft oder schnarcht er sehr laut, sprechen Sie das bitte in der Hausarztpraxis an.

Schlafmittel und andere Medikamente: Sturzrisiko im Blick

Schlafmittel können Gangunsicherheit, ein erhöhtes Sturzrisiko und ungewollten Urinverlust verursachen und abhängig machen. Auch andere Medikamente können die Sturzgefahr erhöhen, zum Beispiel starke Schmerzmittel, Beruhigungsmittel, Psychopharmaka oder blutdrucksenkende Mittel.

Das heißt nicht, dass diese Medikamente falsch sind. Setzen Sie sie nie eigenmächtig ab. Bitten Sie aber die Hausärztin oder den Hausarzt, die Medikamente mit Blick auf Stürze zu überprüfen, besonders wenn Ihr Angehöriger schon gestürzt ist oder über Schwindel klagt. Mehr dazu im Beitrag Medikamente im Pflegealltag sicher handhaben.

Stürze: Wie häufig und warum?

Laut Gesundheitsportal des Bundes stürzen etwa 30 von 100 Menschen über 65 Jahren, die zu Hause leben, einmal im Jahr. Die meisten Stürze gehen glimpflich aus. Ein Teil führt aber zu Verletzungen wie Knochenbrüchen und kann die Selbstständigkeit dauerhaft einschränken.

Häufige Ursachen sind:

• nachlassende Muskelkraft und Gleichgewicht
• schlechtes Sehen
• Schwindel, zum Beispiel durch niedrigen Blutdruck
• Nebenwirkungen von Medikamenten
• Stolperfallen wie Teppichkanten, lose Kabel, glatte Böden oder schlecht sitzende Schuhe

Stürzen vorbeugen: Körper, Wohnung, Hilfsmittel

Vorbeugen gelingt am besten auf mehreren Wegen gleichzeitig:

1. In Bewegung bleiben und Kraft und Gleichgewicht trainieren, wie oben beschrieben.
2. Augen prüfen lassen und bei Bedarf eine neue Brille besorgen.
3. Medikamente ärztlich überprüfen lassen.
4. Die Wohnung sicher machen. Freie Wege, gutes Licht, besonders nachts auf dem Weg zur Toilette, und feste Schuhe. Raum für Raum zeigt Ihnen das unsere interaktive Wohnung „Sicher zu Hause“.
5. Hilfsmittel nutzen. Ein gut eingestellter Rollator, Haltegriffe oder ein Pflegebett geben Halt. Technische Pflegehilfsmittel stellt die Pflegekasse oft leihweise zur Verfügung. Für größere Umbauten gibt es einen Zuschuss für die Wohnraumanpassung, mehr dazu im Beitrag Wohnraumanpassung.

Nach einem Sturz

Bleiben Sie ruhig und lassen Sie Ihren Angehörigen einen Moment ankommen. Helfen Sie nur beim Aufstehen, wenn er keine starken Schmerzen hat und es sicher geht. Wer allein lebt, sollte für den Notfall eine Möglichkeit haben, Hilfe zu rufen, zum Beispiel ein Telefon in Reichweite oder einen Hausnotruf.

Erzählen Sie der Hausärztin oder dem Hausarzt von jedem Sturz, auch wenn nichts passiert ist. So lassen sich mögliche Ursachen wie Schwindel oder Medikamente gezielt ansehen.

Was bedeutet das für mich?

Sie können viel tun, ohne Fachkraft zu sein: Ihren Angehörigen ermutigen, selbst aktiv zu bleiben, auf einen festen Tagesrhythmus achten, Stolperfallen beseitigen und Medikamente ärztlich überprüfen lassen. Bei einem Sturz zählt schnelle Hilfe.

Wie Sie sicher beim Aufstehen und Gehen unterstützen, ohne sich selbst zu verheben, lernen Sie in einer kostenlosen Pflegeschulung bei Ihnen zu Hause. Welche Hilfen und Zuschüsse Ihnen zustehen, zeigt der PflegeCheck.